睡不好？快練「攤屍」大法
【經濟日報╱佘雪紅】 2008.10.16 02:53 am
要不要攤屍大休息？要！
瑜伽課上到中途，我會問問學員累不累，需不需要攤屍一下？幾年以前還會聽到「不用」的回答，現在幾乎都是肯定的聲音。
一句話，不要再想了啦
倒不是學生真的被操到不行，而是他們想為身體輸入放鬆的密碼。課堂上的攤屍大休息不過約十分鐘，但是已經可以聽到很有節奏的呼吸聲，有些人真的睡著了。
不少學生問我：為什麼在家裏睡不著，在課堂上攤屍一下就睡著了？可能是最近政經大環境變化很大，有睡眠品質不佳問題的學員越來越多。
我的解答很簡單：身體放鬆，思緒放至天地。沒有勁爆的答案，不過就是放鬆，不要再想了。學員們的反應很一致：知道是知道，但是做不到。
既然知道，課堂上做得到，回家躺在更舒服的床上一定也做得到，那麼一定有些細節被忽略了。和歐美相比，台灣學員的確較難放鬆，台灣人做瑜伽，肢體普遍較歐美僵硬，也就是說台灣學員身體肌肉較緊張，放鬆本來是自然的事，但在台灣卻變成是門需重新學習的功課，學習攤屍就是在學習徹底放鬆。
要放鬆，就從腳趾開始
瑜伽的大休息稱為攤屍，聽到「攤屍」一辭，應該不難想像這休息有多麼徹底。在攤屍時，我會進行引導，引導學員們確實把身體和腦袋放掉，進入攤屍狀態。在家裏，可以想像有人引導自己。
攤屍前，首先要營造環境，一、光線：把燈光關掉或轉暗，不要讓強光刺激眼睛。二、溫度：把室溫調至舒服的狀態，冷氣不宜開太強，免得身體要對抗寒冷收縮不利放鬆。三、聲音：可以放自己喜歡、能讓自己放鬆的音樂，最好是大自然的、節奏緩慢的，有利於冥想。
再來要放鬆身體。身體平躺，雙腳微微打開，雙手放在身體兩側，約呈45度，掌心向上。
有的地區導引放鬆從頭開始，但我發現它並不適合台灣，台灣人思維太多了，要放鬆腦袋很難，可能十分鐘攤屍結束了，學員的腦袋還沒清空。所以，讓自己放鬆要從下而上，從腳趾開始。
現在要開始提醒自己：腳趾放鬆，腳踝、小腿、大腿放鬆，雙腳都不用力，輕輕貼在床上；腰部、腹部放鬆，背部、胸部放鬆，背輕輕地貼在床上；手指放鬆、手臂、手肘、肩膀放鬆，肩膀上的重擔暫時卸下，肩膀平貼床上。頸部放鬆，嘴巴微微張開，舌尖頂住上顎。
兩關鍵，別咬牙不拱肩
下巴和肩膀是身體放鬆的兩大關鍵，一般人的習性是咬緊牙關，凡事一肩擔，人緊張時，會咬牙、會拱肩，甚至是不自覺地這麼做。所以一定要提醒自己，確實把肩膀往下放，平貼在床上，把嘴巴微微張開，確定不會咬牙。至於舌尖頂住上顎，目的在連結任督二脈。
接下來要做腹式呼吸，讓呼吸深且長。腹式呼吸可以抑制交感神經、消除緊張情緒，改善急躁脾氣，又可以刺激副交感神經，降低心跳血壓，按摩內臟幫助消化。
瑜伽視腹部為第二個心臟，肝和腎是兩個最需要血液的部位，腹式呼吸會讓大部分血集中在腹部。
記住喔，要用腹式呼吸
腹式呼吸是貧血的人最理想的呼吸方法，我自己有地中海型貧血，腹式呼吸能增加腹壓，腹壓低者容易患貧血。平常以腹式呼吸取代肺部呼吸很好，腹式呼吸的血中含氧量比肺部呼吸多出30%，氧氣可以提供能量，人比較不容易感到疲累。
再來，讓自己冥想，一方面讓腦袋不要胡思亂想，一方面向天地要個正面的能量。可以想像自己躺在小艇上，享受煦煦的海風，隨著海浪一高一低，輕飄飄…；也可以想像自己輕盈地飛翔在雲端…。總之，想像自己從天地間吸取廣大的能量。
當人的身體放鬆了，心情放鬆了，很容易進入α腦波狀態，感受到寧靜、安祥、喜悅、自信、光明和希望。想不睡著都難。
（作者是中華民國瑜伽協會副理事長）
【2008/10/16 經濟日報】@ http://udn.com/