元氣網 2026-08-04 02:00 ET



奇異果是幫助排便的首選水果，青豌豆則是高纖蔬菜代表，兩者有助維持腸道順暢。(圖/123RF)
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文章重點整理：

• 重點一：奇異果含可溶與不可溶纖維，有助增加糞便體積並軟化糞便。
• 重點二：每天吃2顆奇異果連續4周，可增加排便次數並減輕腹脹不適。
• 重點三：青豌豆纖維與水分充足，適合搭配全穀一起改善便祕。

便祕不只讓人腹脹難受，也反映纖維、水分與活動量不足。專家指出，奇異果是幫助排便的首選水果，青豌豆則是高纖蔬菜代表；兩者搭配充足喝水與規律活動，更有助維持腸道順暢。



排便不順時，許多人第一時間想到吃香蕉、喝優酪乳或補充益生菌，但實際上，有比香蕉更適合的蔬果。




根據「Prevention」及「Eating Well」訪問胃腸科醫師及註冊營養師，他們將奇異果列為最有助排便的水果，青豌豆則是值得加入日常飲食的高纖蔬菜。



並且，想改善便祕，關鍵仍是攝取足夠的膳食纖維與水分。


奇異果含鎂 可改善糞便乾硬



奇異果同時含有可溶性與不可溶性纖維。不可溶性纖維能增加糞便體積、促進腸道蠕動；可溶性纖維則可吸收水分，讓糞便較柔軟、更容易排出。奇異果還含有奇異果蛋白酶，可協助蛋白質消化；另外也提供鎂、鉀、維生素C與維生素E等營養素。其中，鎂具有吸引水分進入腸道的作用，可能有助改善糞便乾硬。



一項刊登於「美國腸胃病學期刊」針對慢性便祕及便祕型腸躁症患者的研究發現，每天吃兩顆奇異果、連續四周，可增加自然排便次數，並減輕部分腹脹與腸胃不適。效果顯示，奇異果不只是纖維來源，也可能透過水分、酵素與植物化合物共同幫助腸道運作。



並且若能接受果皮上的絨毛，「克里夫蘭診所」更建議將奇異果洗淨後連皮食用。相較只吃果肉，連皮吃可增加約七成以上的膳食纖維。



怕口感粗糙的人，可選擇表皮較光滑的黃金奇異果，或先用乾淨刷具輕刷果皮、切成薄片食用。腸胃敏感或平時纖維攝取較少者，仍應從少量開始，避免突然增加太多纖維造成脹氣。


青豌豆 縮短糞便停留腸道時間



在蔬菜方面，營養師推薦青豌豆。每杯煮熟的青豌豆約含9公克膳食纖維，其中約七成是不溶性纖維，可增加糞便體積、縮短糞便停留在腸道的時間。



其餘可溶性纖維則能吸收水分、滋養腸道菌，協助維持較柔軟的糞便。青豌豆本身約八成是水，也含有鎂，因此能同時補充纖維、水分與有助排便的礦物質。



青豌豆可加入炒飯、濃湯、沙拉、燉飯或蒸蛋中，也能與糙米、燕麥等全穀類搭配，提升整餐的纖維量。



不過，改善便祕，不能只靠單一水果，除了多吃富含纖維的蔬果之外，要改善便祕，日常還應掌握以下原則：



1.纖維逐漸增加：蔬菜、水果、豆類、全穀與堅果都能補充纖維，但增加速度太快可能腹脹。



2.水分要充足：纖維需要水分才能發揮作用，只增加纖維卻喝水不足，反而可能使糞便更乾。



3.規律活動：走路、伸展與腹部活動有助刺激腸道蠕動。



4.建立排便習慣：有便意時不要忍耐，也可在早餐後固定留時間上廁所。



奇異果是幫助排便的首選水果，青豌豆則是高纖蔬菜代表，兩者有助維持腸道順暢。(圖/123RF)