元氣網 2026-11-03 01:00 ET



英國追蹤研究指出，50歲前後減重超過5%並維持，62歲心血管代謝指標較佳；示意圖。（圖／123RF）
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英國追蹤研究顯示，50歲前後減重超過5%且能維持者，62歲時血壓、血脂與發炎指標較接近健康體重者，但中年持續增重或體重波動則與較差心血管健康有關。



不少人到了中年，體重逐年增加，卻覺得年紀大了再減肥也沒什麼用。

英國一項追蹤超過6300人的研究發現，原本體重過重者，如果在50歲前後減去超過5%的體重並維持，到了62歲時，血壓、血脂及發炎等心血管代謝健康指標，可能接近長期維持正常體重的人，顯示中年開始管理體重仍有潛在好處。

英國倫敦大學學院（UCL）2026年10月發布研究簡報，利用1958年英國全國兒童發展研究的長期追蹤資料，分析6309名參與者從成年早期到62歲的體重變化與健康狀況。

研究人員從參與者23歲以後的身體質量指數（BMI）資料，找出42歲以前的最高體重，再觀察50歲左右是否減重超過5%，以及到了55歲是否成功維持。研究發現，約24%的參與者在成年期間大致維持健康BMI，另有約6%的人曾減重超過5%並維持，其中4%原本過重，2%原本達肥胖程度。

比較62歲時的健康檢查數據發現，原本過重、後來成功減重者，血壓、膽固醇及發炎等心血管代謝指標，與長期維持健康體重者較為接近。

即使原本已達肥胖程度，減重並維持成果的人，健康狀況也普遍優於持續肥胖、繼續增重或體重反覆波動的人。不過，這群人的部分健康指標仍不及長期維持正常體重者。這代表中年減重可能具有長期健康意義，但並非所有人只要減掉5%體重，就能恢復到與正常體重者相同的健康狀態。


中年持續發胖影響大

研究另一個值得關注的發現，是中年持續增加體重，與較不理想的心血管代謝健康狀況有關。約36%的參與者在50多歲時出現體重增加，最後進入過重或肥胖範圍，各占約18%。

這些持續增重者到了62歲時，整體心血管代謝指標較差，而且從44歲到62歲之間，部分指標惡化的速度也較快。研究也發現，體重長期在肥胖範圍內明顯上下波動的人，健康表現相對不理想。不過，這是一項觀察性研究，尚無法確認體重變化是造成健康差異的直接原因，也不能證明減重5%就一定能預防心肌梗塞或腦中風。

值得重視的是，研究中的減重成果並非短期快速瘦身，而是經過多年仍能維持的體重變化。對中年族群而言，避免持續增重、建立可以長期維持的飲食與活動習慣，同樣重要。


不需要一下子瘦很多

所謂減重5%，是以原本體重為基準計算。例如體重80公斤的人，減少5%約為4公斤，相當於降至76公斤。

對原本體重過重的人而言，這樣的變化可能已對血壓、血脂與血糖控制帶來好處。但減重目標仍應依身高、腰圍、體脂肪、肌肉量及慢性疾病狀況評估，並不是所有中高齡者都需要減重。

尤其隨著年齡增加，肌肉量與肌力可能逐漸下降。如果只靠少吃、節食或快速瘦身，可能連肌肉一起流失，反而影響體力與行動能力。

因此，中年後的體重管理，不應只看體重計上的數字，更需要兼顧減少多餘脂肪、維持肌肉及改善整體健康。


4生活習慣 健康減重

1.減少精製糖與高熱量飲食

先從少喝含糖飲料、減少油炸食物、甜點及宵夜開始，並增加蔬菜、全穀雜糧與高纖食物的比例。不必採取極端節食，而是建立能長期維持的飲食方式。

2.每餐攝取適量優質蛋白質

魚類、雞蛋、豆腐、毛豆、瘦肉與無糖豆漿，都能提供維持肌肉所需的蛋白質。減重期間尤其要注意營養充足，避免因攝取不足造成肌肉流失。若有腎臟疾病，蛋白質攝取量應先與醫療人員討論。

3.有氧運動搭配肌力訓練

快走、騎腳踏車及游泳，有助增加身體活動量。也可依體能加入徒手深蹲、彈力帶或簡單阻力訓練，幫助維持肌肉與身體功能。

4.定期觀察體重與腰圍變化

除了量體重，也可留意腰圍、血壓、血糖及血脂等健康指標。若體重逐漸回升，可及早檢視飲食與活動習慣，不必等到明顯發胖才重新開始減重。

對中高齡者而言，如果已經有營養不良、肌少症、身體衰弱，或出現非預期的體重下降，不宜自行追求減重，應先接受醫療評估。

整體而言，50歲後改善體重並不算太晚。與其追求短時間快速瘦身，更重要的是在安全的前提下減少多餘脂肪、保留肌肉量，並長期維持成果。

即使無法一次達到理想體重，避免中年持續增重，也可能是守護老後心血管健康的重要一步。