吃飯要有規律﹐俗話說早飯要吃好﹐午飯要吃飽﹐晚飯要吃少﹐三餐中最重要的就是早餐。
早餐的重要性首先在於身體經過12小時左右的時間沒有進食﹐對能量的需求很迫切﹐因此一頓好的早餐讓身體正常運轉起來﹐以應付一天的工作和生活的需要。
少數專家甚至建議﹐早餐應該是三餐中量最大的一餐。但是﹐無論是中餐和西餐﹐對早餐都沒有應有的重視。中餐不過是燒餅油條包子豆漿﹐西餐是咖啡甜點煎蛋﹐都沒有做到“好”。
早餐吃好不是說好吃﹐而是營養要好。現在早餐多吃的是碳水化合物﹑脂肪和蛋白﹐水果蔬菜和纖維都不夠﹐早餐也要按照這一章介紹的健康飲食習慣﹐吃平衡飲食﹐水果﹑酸奶﹑燕麥﹑果汁等都應該經常出現在早餐中。
研究表明﹐不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足﹐很難從午餐和晚餐中得到充分補充。所以﹐每天都應該吃早餐﹐並且要吃好早餐﹐以保證攝入充足的能量和營養素。
食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源﹐早餐食物中的碳水化合物﹑蛋白質和脂肪的供能比例﹐應為5﹕1﹕0.7﹐這樣能夠很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖的作用﹐同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水平的功能﹐兩者互補﹐使整個上午的血糖維持在穩定的水平﹐來滿足大腦對血糖供給的需求﹐對保證上午的工作﹑學習效率具有重要意義
早餐是否合格的自我評價
衡量早餐的營養組成是否達標﹐我們可以根據食物的種類對早餐營養是否充足做出基本的評價。
早餐的食物應該種類多樣﹐搭配合理。可以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了﹕
1﹑榖類;
2﹑動物性食物(肉﹑蛋);
3﹑奶及奶製品;
4﹑蔬菜和水果等4類食物﹐則為早餐的營養充足;如果只包括其中的3類﹐則為早餐的營養較為充足;如果只包括其中的2類或者以下﹐則為早餐的營養不充足。
早餐提供的能量應佔全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物﹐榖類100克﹐可以選擇饅頭﹐豆包﹐麥片﹐麵包﹐麵條﹐粥等;適量的蛋白質食物如肉﹑蛋﹑奶﹑大豆製品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡﹐勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同﹐應根據具體情況加以調整。
沒來得及吃早餐的“補救食物”
如果確實沒有及時吃早餐﹐也可以採取一些補救措施﹐比如﹕準備一些芝麻糊﹑燕麥片﹑豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁﹑花生米等堅果;上班沿路購買營養價值比較高的食物做早餐﹐如酸奶﹑豆漿﹑茶葉蛋﹑烤地瓜﹑時令水果等。
沒來得及吃早餐的“補救食物”
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如果確實沒有及時吃早餐﹐也可以採取一些補救措施﹐比如﹕準備一些芝麻糊﹑燕麥片﹑豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁﹑花生米等堅果;上班沿路購買營養價值比較高的食物做早餐﹐如酸奶﹑豆漿﹑茶葉蛋﹑烤地瓜﹑時令水果等。
沒來得及吃早餐的“補救食物”
如果確實沒有及時吃早餐﹐也可以採取一些補救措施﹐比如﹕準備一些芝麻糊﹑燕麥片﹑豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁﹑花生米等堅果;上班沿路購買營養價值比較高的食物做早餐﹐如酸奶﹑豆漿﹑茶葉蛋﹑烤地瓜﹑時令水果等。
下面幾組食物可供大家參考﹕
(1)幾片全麥麵包+一瓶酸奶+幾粒聖女果=營養合格早餐
(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養合格早餐
(3)燕麥片+一杯豆漿+小把核桃肉或者杏仁=營養合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一隻香蕉=營養合格早餐
如果連進食合格早餐也做不到﹐那麼喝一杯蜂蜜水﹑吃幾粒花生米﹐或者吃幾塊餅乾﹑喝一杯酸奶﹐儘管達不到營養合格﹐但總比完全不吃要好。