本帖最後由 newone 於 16-10-23 12:01 編輯
每日剩餘認同互助專車遊戲規則如下:
12/06固定好友認同互助專車..改採固定好友互換為原則..因好友的認同好像無處去..ㄏㄏ
目前固定好友名單"金玉滿堂+貓大"...非固定名單請勿互助..3Q.....
重新整理五個基礎動作..各有進階..好東西與您分享..請自我鞭策..
給年紀大的人..專業的核心肌肉訓練..25分鐘鍛鍊(請自行組合)
(1)扶牆挺身
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(2)深蹲
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鍛鍊核心肌群
核心肌群位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。而深蹲可以訓練到連接脊椎與大腿骨的腰大肌，讓你的核心肌群更有力。核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多。
70%的肌肉都在下半身
想要有效的運動燃脂，那就要好好鍛鍊你的下半身，因為人體有70%的肌肉集中在下半身，而肌肉是身體最消耗熱量的組織，因此深蹲是投資報酬率相當高的運動，也是肌少型發展肌肉不可少的訓練動作。
緊實腹部以及腰部的線條
深蹲主要會鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後肌等肌群，透過臀部、大腿後肌的強化，有助雕塑臀部曲線，塑造出完美的蜜桃臀。
雖說只是深蹲，但卻是個複合的、全身性的練習動作，還能緊實腹部以及腰部的線條，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱，一個深蹲卻是好處多多。
增加身體靈活度 防止老化
腿是身體第二個心臟，而且下半身無力更是會加速老化的速度。深蹲最大的好處在於建立下半身的肌肉，增加下肢的力量。雙腿有力了，就能跑跳自如，減少疼痛與受傷的機會。而有了強健肌肉保護骨骼、膝蓋，自然的活動力強，下半身循環好，也就不容易老化。
「深蹲時，膝蓋要不要超過腳尖？」在健身界爭論不休。美國田徑協會長距離認證教練黃慶旻一語道破，這個問題沒有對錯，純粹因人而異。
他說，以前的確有文獻指出，深蹲時膝蓋超過腳尖會受傷，但隨著操作經驗逐年修正，現多已不強調這點，反而，愈強求愈容易受傷。每個人的脛骨（小腿骨）長度和髖關節活動度不同，小腿較短的人，蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖，若過度要求膝蓋內縮，會造成膝蓋磨損，也使身體重心過於下傾，導致蹲不穩、跌倒。
自由教練江國榕（Sommer）則笑說這個說法已經過時。若硬是要蹲下時膝蓋不超過腳尖，軀幹可能必須過度前傾以維持平衡，下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知，還傻傻把痠痛當成是運動有效、脂肪正在燃燒。 她建議，深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好，不必再執著於膝蓋與腳尖的關係。
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以前偶有時候會腳尖提起..應該就是太強調膝蓋不超過腳尖..結果是重心太後移....現在注意下蹲後--身體跟小腿平行..重心都落在腳跟+大腿平行地面就行ㄌ..
(3)拱橋式
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拱橋式
1.仰卧位，双膝屈曲，
2.屈膝同时向上挺腰、臀部抬高離床，
3.保持10秒，
還原1.....一組10個。
(4)撐體
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「撐體」（Plank）運動，這項健身運動不但隨時隨處皆可進行，還能訓練
核心肌群（Core），而且效果絕對不輸一般激烈運動！
進行撐體運動時，需以雙肘撐地，雙手呈現拳頭姿勢，從後腦杓到
腳後跟呈一直線（plank 原意「木棒」），以腳尖著地，雙腳與肩
膀同寬，同樣姿勢至少維持30秒。
進行「撐體」運動時，有幾個注意事項：
1.讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。
2.縮小腹，臀部微微向前傾，提升運動強度，避免臀部下沉。
3.縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。
4.用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
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(5)腹肌鍛鍊
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