元氣網 2026-10-28 02:00 ET




深綠色蔬菜有助於均衡飲食，除了鈣，還能提供維生素A、C、K、葉酸、鉀及膳食纖維；示意圖。（圖／123RF）
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想補鈣不必只靠牛奶，芥藍、青江菜等低草酸深綠蔬菜也是好選擇，但仍應搭配乳品、豆製品、維生素D與運動，才能更有效補鈣護骨。

想補鈣、預防骨質疏鬆，不一定只能喝牛奶！芥藍、青江菜等深綠色蔬菜也含有鈣質，但不同蔬菜的草酸含量會影響鈣吸收。想吃得營養又有效率，選對菜、搭配乳品與維生素D都很重要。



深綠色蔬菜含高鈣

鈣是維持骨骼與牙齒健康的重要營養素。《鮮享農YA - 農糧署》粉絲團指出，除了牛奶、優格等乳製品，日常餐桌上的深綠色蔬菜也是補鈣來源之一。以芥藍為例，每100克約含181毫克鈣；紅莧菜、白莧菜、小白菜、青江菜等也含有不少鈣質。

深綠色蔬菜除了鈣，還能提供維生素A、C、K、葉酸、鉀及膳食纖維，有助於均衡飲食。不過，蔬菜含鈣量高，不代表人體就能吸收同樣多的鈣，挑選時還要考慮草酸含量。




草酸降低鈣質吸收率

草酸會與鈣結合，降低部分鈣質的吸收率。因此，若想從蔬菜補鈣，應優先選擇草酸含量相對較低、鈣吸收率較好的種類：

．高鈣低草酸首選： 芥藍菜、青江菜、油菜、羽衣甘藍、花椰菜、小白菜、抱子甘藍。



．高草酸需注意： 菠菜、地瓜葉（吸收率較低，不宜作為單一主要補鈣來源）。



對於素食者或乳糖不耐症患者，高鈣蔬菜是重要的鈣質補充管道；但若非全素食者，仍建議將乳製品等動物性鈣質作為主力，搭配低草酸蔬菜，補鈣效益最佳。



只靠蔬菜 吃足量鈣不容易

台灣衛福部建議，成人每日鈣攝取量為1000毫克。若只靠蔬菜，要吃到足量並不容易，因此可搭配不同類型的高鈣食物，例如牛奶、優格、起司、傳統豆腐、豆干、小魚乾及芝麻等，讓鈣質來源更多元。

補鈣的同時，維生素D更不可忽略，它能幫助腸道吸收鈣質，可透過適度日照及飲食攝取；蛋黃、部分魚類及添加維生素D的食品都是來源。也要維持規律運動，健走、爬樓梯等負重活動有助於維持骨骼健康。

想補鈣，不必只盯著單一食物。從芥藍、青江菜等蔬菜搭配乳品、豆製品與其他高鈣食物，再加上適度日照和規律運動，才能更全面地照顧骨骼健康。