記者廖靜清／台北即時報導 2025-08-12 17:57 ET


營養師建議，運動後要補對高GI+蛋白質，才能有效增肌減脂。（本報資料照片）
運動前後的飲食，影響增肌減脂，許多人雖然有固定運動習慣，但體重仍遲遲無法下降，甚至反而上升。到底該怎麼吃才會瘦得健康？營養師張宜婷表示，除了少部分族群因為肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重，大多數人其實是「吃錯」食物，整體代謝效率失衡。

張宜婷指出，很多人在運動後容易產生「好辛苦、犒賞自己一下」的補償心態，結果反而亂吃，攝取更多熱量，還可能讓肌肉流失。研究發現，運動本身會刺激食欲，過程會消耗肌肉和肝臟中的肝醣，身體會釋放飢餓激素，讓人特別想吃高油脂、重口味的食物，如果沒有吃對食物，想「燃脂」卻全白費。



一項發表於「European Journal of Clinical Nutrition」的研究，招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動，結果發現，不論運動強度為何，所有人運動後皆出現明顯飢餓感，渴望高熱量、高鹽的食物。

張宜婷說，運動前先吃對，能穩定能量不中斷；運動後30分鐘進食，掌握碳水化合物跟蛋白質的比例搭配，有助於增肌減脂。另外，不同的運動類型，在運動後吃的食物也不一樣，例如有氧及肌力訓練項目，再加上運動的時間，飲食攝取比例也要跟著調整。