TOP 16 高纖食物排行榜
2013/10/13 【元氣周報／記者李京倫／輯譯】
目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。
具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
【豆類】
1.黃豌豆
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
美味料理：菠菜黃豌豆湯
黃豌豆是印度料理常見食材。
2.扁豆
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
3.黑豆
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
4.皇帝豆
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
【蔬菜】
5.朝鮮薊
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
美味料理：烤朝鮮薊
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
6.豌豆
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
美味料理：青豆泥火腿干貝
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
7.花椰菜
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
美味料理：花椰菜煎餅
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
8.球芽甘藍
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
【水果】
9.覆盆子
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
10.黑莓
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
美味料理：黑莓檸檬沙拉
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
11.酪梨
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
12.梨
纖維含量：一份生梨含5.5克
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
【穀類 】
13.麥麩麥片
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
14.全麥義大利麵
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
15.珍珠大麥
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
16.燕麥片
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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