你今天的膳食纖維攝取足夠嗎？根據最新一期的國民營養調查結果顯示，有9成以上的國人膳食纖維攝取不足，成年人每天的纖維攝取量大約在13.5~18.8克之間，遠低於建議量25~35克。許多天然食物中富含膳食纖維，舉例來說，每100公克燕麥含量高達10.5公克，而蘋果僅1.5公克、花椰菜僅2公克。

示意圖／TVBS

膳食纖維3大好處

❶控制食慾有好身材

人體有內建飽足感機制，用以避免過度進食。其中纖維質能透過不同的方式來刺激飽足感、控制食慾，包含：增加食物體積、產生短鏈脂肪酸，影響大腦的食欲中樞，降低食欲、有飽足感，對於想減重的人，膳食纖維高的食物是很好的選擇！
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膳食纖維有吸水膨脹的特性，能夠增加糞便體積，進而稀釋腸道內的毒素與致癌物質，並且縮短糞便在腸道內留存的時間，減少了腸道組織對致癌物質的接觸與吸收。
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引發腸胃道腫瘤的元兇之一是膽酸，膽酸在腸胃道會代謝成致癌因子，研究發現，膳食纖維可以與膽酸的致癌因子結合並促進排出，進而降低罹患結直腸癌的風險。

因此國健署也宣導，多吃蔬菜、水果與全穀雜糧類，可以攝取到足夠的纖維素與維生素，有助於抵抗口腔、咽喉、食道、胃、大腸等癌症。

❸養好腸道菌相防百病

擁有多元、穩定的腸道菌相，能使身體的代謝更健康，腸道菌相已經證實與減重、癌症、阿茲海默症有許多關聯，甚至能影響心情！

腸道布滿了密集的神經系統會與腦部作密切溝通，因此有第二個大腦的稱號，這些神經系統透過腸道菌相所發出的訊號，來影響身體的代謝、荷爾蒙分泌以及大腦的心情。

國家衛生研究院發現，當腸道有細菌性感染時，會牽動其他器官產生免疫發炎反應，因此當腸道菌相長期不健康時，就容易有代謝、癌症、憂鬱症等疾病發生。

而讓菌相更健康的方式就是攝取足夠的膳食纖維，當膳食纖維進入腸道後，會被分解成腸道益菌的養分，且使容易引起感染與發炎的壞菌無法在腸道生存（連結），達到保持腸胃道健康、遠離疾病的好處！