【早安健康／林昕潔整理編輯】肌肉是讓你長壽的關鍵！如果肌肉量不足，人就難以自由行動，生活的障礙也會接踵而至。因此，擁有強健的肌肉和骨骼，是讓人長壽的必要條件。日本公共衛生及老年醫學權威新開省二指出，走得越快、握力越強的老人就越長壽。
新開省二在《40歲之後，一定要知道的抗老飲食》書中提到，一項追蹤八年的研究發現，步行速度快的老人死亡率為11.5%，而走得慢的組別死亡率卻高達38.3%！此外，步行速度與心血管疾病（如腦中風、心肌梗塞）和肺炎等病症有很大的關係。根據統計，走得慢的組別罹患心血管疾病的風險，比走得快的組別高出三倍。
日本抗老權威白澤卓二也指出，腳力好不但可以確保生活自主，也不會容易跌倒而臥病在床。而訓練腳力最重要的就是提高大腿的肌力。
另一項研究則顯示，握力的強弱同樣代表了長壽與否。握力弱的老人心血管病變的機率，比握力強的老人高出三倍。步行速度與腳的肌肉有關、握力則取決於手臂的肌肉，因此肌肉量越充足、越有體力的人，就越不容易罹患血管疾病。
配合體力選擇運動，更能強健肌力
日本醫學博士藤田紘一郎在《喝對水，99％的疾病都可以解決》書中指出，稍微出汗程度的運動，就能喚醒每個人體內的「長壽基因」。藤田紘一郎尤其推薦「間歇性健走」，比如說慢走五分鐘，接下來的五分鐘就以1.5倍的速度快走。白澤卓二也在著作中提到，只要做5個月的間歇健走，大腿肌力就能提高10～15%，耐力也能提升10%。
另外，新開省二也表示，即使腰腿不好，只要能夠外出活動，就能同時活化身體和大腦。不論外出目的為何，例如散步、購物、訪友、從事義工活動，甚至是出門看病都可以，且這類與人交流的活動還能降低三至四成臥病不起的風險。
若體力不足以外出或遇到天氣不佳時，也可以在家進行阻力訓練，幫助刺激肌肉！
深蹲
https://s2.yimg.com/bt/api/res/1.2/NQPkujyNIg4Yi5Ae1l3MFg--/YXBwaWQ9eW5ld3NfbGVnbztxPTg1O3c9NjMw/http://media.zenfs.com/zh-Hant-TW/homerun/everydayhealth.com.tw/6526f8ea448608aac5c174fee6812156
主要訓練臀大肌、股四頭肌
．雙腳維持與地面平貼
．背部與地板垂直，上下移動
．深蹲至膝蓋彎曲到一半的位置
膝蓋伸展
https://s2.yimg.com/bt/api/res/1.2/_2OjwkJ.bA41sjfWkEvoTA--/YXBwaWQ9eW5ld3NfbGVnbztxPTg1O3c9NjMw/http://media.zenfs.com/zh-Hant-TW/homerun/everydayhealth.com.tw/1b04b6a70493cd09400f46b4706a8ef8
主要訓練股四頭肌
．慢慢地抬起一隻腳，盡量讓膝蓋伸直
．膝蓋伸直後，把腳尖向下壓
．慢慢地放回原來的位置
踮腳尖
https://s.yimg.com/bt/api/res/1.2/7t9zDPRIFyWDCnzjnXygSA--/YXBwaWQ9eW5ld3NfbGVnbztxPTg1O3c9NjMw/http://media.zenfs.com/zh-Hant-TW/homerun/everydayhealth.com.tw/e0ffc60272cd8f2a652a4970fca3fb9c
主要訓練腿三頭肌
．先雙腳一起，等到訓練出肌力後，再單腳分開來做
抬臀
https://s.yimg.com/bt/api/res/1.2/nnz5chaBtywyXl5uo0DhRA--/YXBwaWQ9eW5ld3NfbGVnbztxPTg1O3c9NjMw/http://media.zenfs.com/zh-Hant-TW/homerun/everydayhealth.com.tw/7cbf3e43616f2c08576130bad60cf2cc
主要訓練臀大肌
．伸直一隻腳，把腰抬高至距離地面10公分左右
．不只是抬腳，而是抬高整個腰部
引用自：東京都健康長壽醫療中心研究所 第75屆老年學公開講座「克服長壽社會」抄錄集