廖靜清 2026-10-29 02:00 ET

醫師提醒，想要吃甜食紓壓，應避免空腹食用，最好安排在正餐後少量攝取。(圖/123RF)
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醫師指出，心情不好想吃甜食不一定是嘴饞，可能與皮質醇和血糖波動有關；長期高糖紓壓恐影響情緒與代謝，應改採均衡飲食來穩定血糖。

工作壓力大、心情不好，不少人習慣買杯手搖飲、吃塊蛋糕「療癒一下」。醫師提醒，甜食帶來的愉悅感只是短暫效果，若長期依賴高糖食物紓壓，可能讓血糖如同坐上「大怒神」，容易出現餐後疲倦、注意力下降、嘴饞等情況，也可能增加情緒波動的風險。

台灣初日診所新陳代謝暨減重專科醫師周建安表示，心情不好時，身體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇，讓大腦發出「想吃高糖食物」的訊號。但若經常以高糖食物作為紓壓方式，使血糖長期處於劇烈波動狀態，確實可能增加大腦調節情緒的負擔。


周建安說，血糖波動可能透過四大機轉影響情緒。首先，長期攝取高糖、高油及加工食品，可能增加氧化壓力與慢性發炎，進一步影響神經發炎及認知功能。其次，血清素、多巴胺及GABA等維持情緒穩定的重要神經傳導物質，需要維生素B群、鎂、鋅及葉酸等營養素參與合成，若長期以甜食或含糖飲料取代正餐，容易因營養失衡而影響情緒調節。

另外，壓力、睡眠不足與血糖波動會相互影響下視丘-腦下垂體-腎上腺（HPA）軸，造成皮質醇分泌增加，提高血糖並降低身體利用葡萄糖的效率。而近年受到重視的「腸腦軸」也扮演重要角色。研究發現，長期攝取過量添加糖，可能改變腸道菌相及腸道屏障功能，進而影響腸道與大腦間的訊號傳遞，降低情緒調節能力。(廖靜清)

刊登於「Acta Diabetologica」的一項研究分析58名使用連續血糖監測（CGM）的第一型糖尿病成人，在14天內的血糖監測數據及文字敘述後發現，血糖維持在目標範圍內（Time in Range，TIR）的時間越長，受試者文字中出現悲傷、憂鬱等負向情緒的比例越低。相反地，高血糖時間（Time Above Range，TAR）越長，越容易出現負面情緒。

不過，研究屬於觀察性分析，只能顯示兩者具有相關性，尚無法證明血糖波動就是造成情緒低落的直接原因。想兼顧情緒與代謝健康，周建安建議，最重要的是減少血糖劇烈起伏。若想吃甜食，應避免空腹食用，最好安排在正餐後少量攝取，每餐可先吃蛋白質及蔬菜，再搭配適量全穀雜糧，有助延緩血糖上升速度，增加飽足感。

吃飽想睡是正常的生理現象，但是天天緩解暈碳也不是辦法，周建安建議，進食先以纖維與蛋白質為主，可以減緩澱粉吸收速度，讓血糖變化較為平穩，也減輕脾胃負擔。而經常在吃完碳水後感到明顯疲憊，代表飲食不均衡或血糖調節能力較差，應及早接受醫師及營養師評估。