本帖最後由 尊 於 17-03-25 20:55 編輯
維生素在日常生活中（Vitamin in Everyday Life.）
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品 名 ▼主 要 來 源 ▼缺 乏 時 的 症 狀 ▼ 一 般 功 能
Vitamin A
紅 蘿 蔔、綠 葉 蔬 菜、蛋 黃 及 肝。
夜 盲 症、眼 球 乾 燥，皮 膚 乾 燥 及 痕 癢。
增 強 在 光 線 不 足 時 的 視 力，維 持 粘 膜 正 常 功 能，令 皮 膚 光 潔 幼 嫩。
Vitamin B1
豆 類、糙 米、牛 奶、家 禽。
情 緒 低 落、腸 胃 不 適，腳 氣 病、手 腳 麻 木。
強 化 神 經 系 統 功 能，保 持 心 臟 正 常 活 動。
Vitamin B2
瘦 肉、肝、蛋 黃、糙 米 及 綠 葉 蔬 菜。
嘴 角 裂 開 及 潰 瘍，口 腔 內 粘 膜 發 炎，眼 睛 容 易 疲 勞。
維 持 口 腔 及 消 化 道 粘 膜 的 健 康，維 持 眼 睛 視 力，防 止 白 內 瘴。
Vitamin B3
綠 葉 蔬 菜，肝，腎，蛋 等。 。
疲 勞，頭 痛，嘔 吐，肌 肉 酸 痛。
保 持 皮 膚 健 康 及 維 持 血 液 循 環，有 助 神 經 系 統 正 常 運 作
Vitamin B5 泛酸
糙 米，肝，蛋，肉。
口 瘡，記 憶 力 衰 退，肚 瀉，失 眠，疲 倦 甚 至 血 糖 過 低。
製 造 抗 體，增 強 免 疫 力，幫 助 碳 水 化 合 物，脂 肪 及 蛋 白 質 轉 變 成 能 量。
Vitamin B6
瘦 肉，果 仁，糙 米，綠 葉 蔬 菜，香 蕉。
貪 血、抽 筋、頭 痛、皮 膚 脫 落、嘔 吐、暗 瘡。
保 持 身 體 及 精 神 系 統 處 於 正 常 現 狀，維 持 體 內 鈉，鉀 成 份 得 到 平 衡，製 造 紅 血 球。
Vitamin B9
蔬 菜，肉 及 酵 母 等。
舌 頭 紅 腫、貧 血、消 化 不 正 常、疲 勞、頭 髮 變 白，記 憶 力 衰 退。
製 造 紅 血 球 及 白 血 球，增 強 免 疫 能 力。
Vitamin B12
肝、魚、牛 奶 及 腎。
疲 倦、精 神 抑 鬱、記 憶 力 衰 退、貪 血。
防 止 貪 血，製 造 紅 血 球，防 止 神 經 受 到 破 壞。
Vitamin C
水 果，特 別 是 橙 類，綠 色 蔬 菜，蕃 茄，馬 鈴 薯 等。
牙 肉 出 血，牙 齒 脫 落 易 患 感 冒，傷 口 癒 合 緩 慢，皮 下 出 血，消 化 不 良 等。
對 抗 游 離 基、有 助 防 癌，減 低 膽 固 醇，加 強 身 體 免 疫 力，對 抗 疾 病 ，防 止 壞 血 病。
Vitamin D
魚 肝 油，奶 製 品，蛋。
小 孩 軟 骨 病、食 慾 不 振，腹 瀉 等。
有 助 小 孩 牙 齒 及 骨 骼 發 育，及 補 充 成 人 骨 骼 所 需 鈣 質，防 止 骨 質 疏 鬆 症。
Vitamin E
冷 搾 植 物 油、深 綠 色 蔬 菜、蛋、牛 奶、肝、麥、及 果 仁。
紅 血 球 受 到 破 壞，神 經 受 到 損 害，不 育 症，月 經 不 正 常，肌 肉 受 損，子 宮 機 能 衰 退。
對 抗 游 離 基，有 助 防 癌 及 心 血 管 病，改 善 傷 口 回 復 平 滑，有 助 降 低 血 壓，減 低 月 經 出 現 的 不 正 常 現 像。
Vitamin K
西 蘭 花、椰 菜 花 、椰 菜、蛋 黃、肝、棵 麥 等 。
不 正 常 體 內 出 血。
凝 血 作 用，有 助 修 補 及 骨 骼 的 生 長。
Calcium 鈣
牛 奶，奶 製 品，魚 類，海 產，綠 色 蔬 菜 。
關 節 痛 楚、手 甲 脆、高 血 壓、抽 筋、軟 骨 病、蛀 牙、骨 質 疏 鬆 症 。
製 造 骨 骼 及 牙 齒 的 要 素，維 持 心 跳 正 常，防 止 抽 筋，凝 血 作 用 。
Maguesium 鎂
酵 素 的 催 化 劑 ，有 助 鈣 的 吸 收 。
影 響 神 經 及 肌 肉 正 常 反 應 。
奶 製 品，魚，肉，海 產，水 果 等 。
Iron 鐵
雞 蛋，魚，肝，肉，家 禽，綠 色 蔬 菜，麥 。
貪 血，頭 髮 脆 弱，消 化 不 正 常，疲 倦 。
製 造 血 液 的 重 要 原 料 之 一。
Zinc 鋅
酵 母，蛋 黃，魚，海 藻，豆，海 產，麥 。
喪 失 味 覺 及 臭 覺 手 甲 脆 弱 ，頭 髮 脫 落 ，前 列 腺 機 能 不 正 常 。
前 列 腺 生 長 及 機 能 ，可 防 止 生 暗 瘡 ，有 助 製 造 膠 原 蛋 白 ，增 強 免 疫 力 及 加 速 傷 口 癒 合 。
Selenium 硒
肉，麥，酵 母，家 禽，海 產，蔬 菜 。
可 引 致 細 胞 受 損 ，肝 臟 功 能 不 正 常 。
對 抗 游 離 基 ，有 防 癌 作 用 。
Chromium 鉻
啤 酒，酵 母，肉，麥，乾 豆，雞 肉，粟 米，奶 製 品 。
焦 燥，疲 倦，血 糖 含 量 不 正 常，動 脈 硬 化 。
參 與 葡 萄 糖 的 代 謝 過 程 ，穩 定 血 糖 含 量。
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【維他命B】
陣容龐大，依其問世的先後順序分別為：B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、生物素、葉酸(B9)和B12。但通常在談到維他命B時，指的是整個「B群」，較少強調某個成員，因為維他命B 的每個成員常常需要合作才能在人體發揮功效。
維他命B溶於水，由小腸吸收，未吸收的部分則從腎臟隨尿液排出，存留在體內的數量很少，安全性高，幾乎沒有毒性問題，也因為維他命B來來去去，所以需要天天補充。
維他命B1硫胺素（Thiamin）
維他命B1主要是幫助糖與澱粉等醣質轉換成組織細胞所能利用的能量，並使周圍神經傳導功能正常運作，也參與蛋白質和脂肪的代謝，其影響的範圍遍及消化道、神經系統、心血管系統，甚至含括大腦功能、精神狀況和肌肉協調。不足時容易疲倦、精神變差。
維他命B1可從糙米中攝取。1897年荷蘭醫生艾克曼(C. Eijkman)實驗發現，餵食白米的雞等家禽，腳部會出現癱瘓現象，但只要改餵糙米很快就恢復正常。因此平日餐桌上的米飯，可以加入糙米來補充維他命B1。
維他命B2核黃素（Riboflavin）
維他命B2同時參與醣類、蛋白質和脂肪的氧化分解，是維持細胞生機、促進細胞正常生長的重要物質。影響層面以皮膚、口腔（唇、舌）為主，此外也關係到紅血球與血色素的維持，以及胎兒與孩童的生長發育成型等。不足時容易疲累、口腔發炎、嘴角乾裂或鼻翼兩側有白色的脂肪分泌物等。牛、動物肝臟、蛋白和酵母都含有維他命B2。
維他命B3菸鹼素（Nicain）
菸鹼素和維他命B1、B2一起協助醣類、蛋白質、脂肪進行轉換，提供細胞正常運作的能量，影響層面以皮膚、腸胃和神經系統為主。不足時容易疲倦、頭痛、食慾變差、噁心、舌炎。
泛 酸（Pantothenic acid）
泛酸廣泛存在於動植物中，很少缺乏或不足。此外，泛酸也協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、肝臟合成膽固醇與製造荷爾蒙。
維他命B6抗皮炎素（Pyridoxine）
協助蛋白質在體內發揮正常功能是維他命B6的主要工作。維他命B6不足者容易有抽筋、貧血，腎結石的罹患率也會跟著增加（因為尿液中的草酸鹽排出因缺乏B6而增加）。此外，長期缺乏下還會出現眩暈、噁心、嘔吐、憂鬱、體重減輕、抵抗力降低、衰弱無力等現象。維他命B6不足的孕婦，孕吐或噁心的情況也會比較嚴重。
生 物 素（Biotin）
生物素廣泛存在於自然界的生物中，醣類、蛋白質和脂肪產製能量的過程，都需要生物素協助。生物素也參與核酸的形成與細胞分裂，對於生長有重大的影響。而尿素形成的過程也需要生物素。
6個月以內嬰兒若有脂漏性皮膚炎，常是缺乏生物素所致。 然而一般人缺乏生物素的情況卻不常見，因為多數食物裡都含有生物素。
維他命B9葉酸（Folic acid）
葉酸主要在協助造血，使骨髓細胞能產製正常的紅血球。它也參與細胞分裂的工作，因而對生長發育有重大影響。葉酸不足時，會使得骨髓製造出不成熟的紅血球，其體積變大，數量變少，相對的血色素也會跟著減少，進而造成貧血的現象。這種情形容易發生在對葉酸需求量提高時，如懷孕和嬰兒成長階段。此外，長期葉酸不足還會出現虛弱無力、嘴巴痛、舌痛、腸胃不適、成長不良、失眠、健忘等症狀。
維他命B12鈷胺素類（Cobalamins）
維他命B12在人體內主要參與造血的工作，是紅血球發育成熟的必要因子。維他命B12也負責維持神經系統的健康，協助醣類、脂肪和蛋白質的能量轉換與利用，並與葉酸共同參與細胞分裂的工作，對於動物的生長有相當意義。
如果長期缺乏維他命 B12 ，可能出現舌痛、倦怠、虛弱、體重減輕、背痛、肢體痠麻、表情呆滯、心智和其它神經異常或失調。缺乏維他命 B12 還會使紅血球無法成熟，進而導致惡性貧血，其症狀較一般貧血來得嚴重，與缺乏葉酸造成的貧血類似，但葉酸無法治療缺乏維他命B12造成的神經炎。
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【雞蛋】
含有蛋白質、脂肪、鐵質、卵磷脂、維生素A、維生素B群等營養素，屬於高生物價蛋白質，完整的氨基酸，有較高的消化吸收率，能被人體有效利用。雞蛋所含的優質蛋白質，能幫助組織細胞的建造與修復，也與免疫系統、調節人體酸鹼平衡、製造荷爾蒙等相關。
蛋黃中的卵磷脂能活化腦細胞，有助於提升記憶力、改善失智症，減緩大腦退化。卵磷脂也是血管中膽固醇的清道夫，有很好的降血脂作用。以及蛋黃中富含類胡蘿蔔素，因具有抗氧化能力，能保護眼睛，預防視網膜老化和白內障。
顏色
雞蛋顏色的差異是因為雞隻品種的不同，由母雞的基因型來決定蛋殼的顏色，所以並不會對營養成分造成直接的影響。以營養角度來看，其實營養成分差距並不大。
注意
應該避免吃未經煮熟的雞蛋，容易引起細菌感染，甚至食物中毒。而且生雞蛋含有抗生物素，過量食用會影響食物中生物素的吸收，使身體出現食慾不振、全身無力、肌肉疼痛等症狀。
挑選新鮮的雞蛋：
1.選擇蛋殼厚實、無裂痕、破損的蛋。（蛋殼若有裂痕容易被細菌或病毒汙染）
2.新鮮雞蛋表面較粗糙，無明顯光澤。（表面越光滑表示越不新鮮）
3.不挑選特別大的雞蛋。（雞蛋大通常表示母雞健康狀況較不好）
4.一般雞蛋重量偏重的較為新鮮。（新鮮雞蛋較緊實搖晃起來沒有聲音）
5.將雞蛋放入水中，如果雞蛋完全沉在水底，就表示是新鮮的。
6.雞蛋帶有斑點與本身先天生成有關，這是正常的。不至於影響雞蛋品質，更不能以蛋殼有斑點來判定是否感染細菌。
【維生素C過量攝取，當心釀3大危害】
1.胃腸道症狀：若服用維他命C超過1000毫克，其中50％以上無法吸收，因此可能誘發腹瀉及腹痛等胃腸道障礙。
2.腎結石：當維他命C服用達1000毫克以上時，最終產物草酸鹽（Oxalate）會累積在腎臟裡，故造成草酸鹽結石的危險性可能提高。
3.溶血：葡萄糖-6-磷酸去氫酶缺乏症（俗稱蠶豆症）、陣發性夜間血紅素尿症等罕見疾病的病人，出現溶血（紅血球破裂）的風險可能增加。
【非乳製品的鈣質來源】
高鈣豆製品
每7 g 蛋白質含鈣質含量大於75 mg 之豆製品定義之，包括豆干塊、傳統豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、素肉羹、凍豆腐、豆棗、豆干絲、麻油辣腐乳、竹輪。
高鈣深色蔬菜
包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、白莧菜、芹菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵( 黑甜菜)、紅莧菜、山茼蒿( 昭和草)、有機石蓮花、千寶菜( 冬菜)、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等深色蔬菜，由於比一般的蔬菜含有較多的鈣質。
每25大卡及每100公克之鈣含量大於75毫克，但某些蔬菜本身所含的草酸、植酸等，會和鐵、鈣結合，對鐵和鈣的吸收稍微會有影響。
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【菸鹼醯胺】（Niacinamide）
的功能是維生素B3衍生物，可以抑制黑色素到達皮膚表面，保護皮膚免受更多的紫外線損害。黑色素（身體自然產生的物質，皮膚吸收紫外線變黑的原因）過多會形成老年斑（ age spots）、雀斑（freckles）和色素沉澱（hyper-pigmentation）。根據寶潔（ Proctor and Gamble）公司所做的一項研究<#3>，數據表明5%的煙醯胺塗抹於臉上12個星期後可以減少細紋、皺紋、色斑、紅斑和皮膚蠟黃（黃色）現象。此外，皮膚彈性（通過流式細胞儀測量）也得以改善。
Niacinamide，
also known as nicotinamide， is a water soluble form of vitamin B3. Vitamin B3 is essential for maintaining skin health. Niacinamide increases production of important skin structural components such as collagen， ceramide， and keratin. This helps increase moisture and strengthen skin. Niacinamide is known to decrease hyperpigmentation， effectively lightening and brightening skin， especially when used together with n-acetyl glucosamine， a hyaluronic acid precursor. It reduces wrinkles and again， this effect is better with n-acetyl glucosamine. Niacinamide also effectively helps reduce acne and heal wounds. It has anti-oxidant and anti-inflammatory properties. Overall， niacinamide is a compound with many different uses that can increase overall skin health.
菸鹼醯胺，也稱為煙酰胺，是水溶性形式的維生素B3。 維生素B3是維持皮膚健康所必需的。 菸鹼醯胺增加重要的皮膚結構組分如膠原，神經酰胺和角蛋白的產生。 這有助於增加水分和加強皮膚。 已知菸鹼醯胺減少色素沉著過度，有效地增亮和增亮皮膚，特別是當與透明質酸前體n-乙酰基葡糖胺一起使用時。 它減少皺紋和再次，這種效果更好與n-乙酰葡萄糖胺。 煙酰胺還有效地幫助減少痤瘡和癒合傷口。它具有抗氧化和抗炎的性質。 總體而言，煙酰胺是具有許多不同用途的化合物，其可以增加整體皮膚健康。
網址： http://r.search.yahoo.com/_ylt=AwrwNFj3xtFYyzEAbLNr1gt.;_ylu=X3oDMTBycWJpM21vBGNvbG8Dc2czBHBvcwMxBHZ0aWQDBHNlYwNzcg--/RV=2/RE=1490171767/RO=10/RU=https%3a%2f%2fwww.bulkactives.com%2fproduct%2fproduct%2fniacinamide-vitamin-b3.html/RK=0/RS=..orAlMXIzS2fOt3Fon.ybUYucw-
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【維生素原B5】（D-Panthenol）
維生素原B5黃色到無色透明粘稠液體。溶解性：易溶於水、乙醇、甲醇和丙二醇，可溶於氯仿和醚，在甘油中有微溶性，不溶於植物油、礦物油和脂肪。
化妝品
維生素原B-5是一種滲透性保濕劑，具深層保濕作用，能透過皮膚，保持毛髮和皮膚中的水分；能營養毛髮及皮膚，使皮膚潤滑、抗乾燥、開裂，頭髮光亮，不易纏結。
維生素原B-5是一種優異的皮膚及毛髮保護劑，能刺激細胞的分裂增殖，增進纖維芽細胞的增生，有協助修復皮膚組織的功能。具消炎及癒合表皮創傷之作用，並能減輕配方中其它成份（表面活性劑等）對皮膚的刺激與對毛髮的損傷。具抗紫外線，防晒之作用。
廣泛用於臉部及身體上使用的精華液、面霜及乳液，口紅及頭髮製品，如洗髮精、護髮素、潤絲固發劑、摩絲及噴霧整發劑。
性質
只有D-Panthenol結構才具有傷口癒合、抗發炎、使皮膚角質化過程正常等生理活性效果。L-Panthenol則沒有上述三種生理活性功能，僅有保濕、改善髮質、增加光澤等一般效果。
Panthenol
is derived from vitamin B5， also know as Pantothenic Acid. In cosmetics and personal care products， Panthenol and Pantothenic Acid can be found in moisturizers， skin care products， hair conditioners， shampoos， wave sets， and hair sprays， as well as in makeup products such as eye shadow， lipstick and mascara.
泛醇
從維生素B5衍生，也稱為泛酸，在化妝品和個人護理產品，泛醇及泛酸可以在保濕劑，護膚產品，護髮素，香波，波集，發膠，以及在化妝中找到產品如眼影，口紅和睫毛膏。
網址：http://r.search.yahoo.com/_ylt=A8tUwYT1atRYUh4ARwFr1gt.;_ylu=X3oDMTEzcmI0b21vBGNvbG8DdHcxBHBvcwM2BHZ0aWQDVFdDMDgxXzEEc2VjA3Ny/RV=2/RE=1490344821/RO=10/RU=http%3a%2f%2fwww.cosmeticsinfo.org%2fingredient%2fpanthenol/RK=0/RS=DlZatfSir5zLk_TjfJMIW8mp3b4-
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By three methods we may learn wisdom:
first， by reflection， which is noblest;
second， by imitation， which is easiest;
and third， by experience， which is the most bitter.
三種方法可借鑒的智慧：
首先，通過反射，這是最高貴的;
第二，通過模仿，這是最簡單的;
第三，由經驗，這是最苦。