于明洋 | 2015-11-22
1.全穀類及製品
不同于精製穀類（細糧）如白米和白麵，全穀類（粗糧）包含穀物的三大部分：胚乳、胚芽和糠麩，營養更為全面。
全穀類包括梗米、大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、青稞、蕎麥、小米、黍子（大黃米）、黃米、高粱米、薏米等；全谷類製品包括全小麥麵粉、全燕麥片、燕麥面（蓧麥面）、玉米麵、蕎麥面等。
將全谷類和全穀類製品混合在白米、白麵裡製成的雜糧飯、雜糧麵食等雜糧主食，比細糧主食更有助於糖尿病人的血糖控制。
2.紅薯
又稱白薯、地瓜、山芋、甘薯。紅薯和谷類一樣富含碳水化合物和膳食纖維，但部分維生素含量卻比谷類還高。可以用來替代部分細糧主食，有助於保持平穩的餐後血糖。
替代的意思就是吃紅薯的話，那天的飯就少吃一點。
3.豆類
大豆（黃豆、黑豆、青豆、毛豆）、芸豆、豇豆、紅小豆、扁豆等豆類，富含碳水化合物、膳食纖維和優質植物性蛋白，同時大豆還富含健康的 ω-3 脂肪酸，可以延緩動脈硬化的發展。
若沒有痛風、高尿酸血症、腎功能不全等問題，糖尿病人可以在每餐中添加一些雜豆。
4.深色蔬菜
深色蔬菜指深綠色的如菠菜、油菜、空心菜、西蘭花、小蔥、韭菜、茼蒿等；紅色的如胡蘿蔔、紅椒等；紫色的如紫甘藍、茄子等。
深色蔬菜較淺色蔬菜營養更為豐富，在少鹽少油烹調時非常健康。這些深色蔬菜中幾乎不含碳水化合物，不會引起餐後血糖升高。推薦糖尿病患者每餐都要攝入深色蔬菜至少半斤，並注意各種不同的蔬菜搭配食用。
5.西紅柿
無論將西紅柿作為蔬菜烹調，還是作為佐餐、加餐水果生吃，都可以攝入其中豐富的維生素 C、維生素 E 以及各種微量元素。
6.柑橘
橘、柑、柚、橙都屬於含糖量較低的水果，作為加餐水果適量食用，有助於糖尿病患者維持兩餐之間血糖的平穩。推薦在兩餐之間，食用拳頭大小的一個。
7.漿果
如獼猴桃、沙棘、黑加侖、藍莓、草莓和刺梨。富含多種抗氧化物質和水溶性膳食纖維。
漿果色彩豐富，香氣十足，可以搭配原味酸奶，即成一道既漂亮可口又適合糖尿病人享用的甜品。相比那些含有添加糖的麵包、蛋糕、餅乾、點心，這樣的甜品更有利於血糖控制。
8.牛奶、原味酸奶
牛奶及其製品如奶粉、酸奶，主要提供易消化吸收的優質鈣，能幫助預防或推遲骨質疏鬆發生的年齡。另外，奶制品是低升糖指數的食物，不會引起血糖劇烈波動。推薦糖尿病人每天喝一杯牛奶（約 300 mL）或原味酸奶一小杯（約 150 g）。
喝牛奶拉肚子的人，也就是乳糖不耐受者，可以選擇低乳糖奶或酸奶，高脂血症和超重肥胖者可選擇脫脂奶和脫脂酸奶。
9.魚
提供優質易吸收的蛋白質和多不飽和脂肪酸。儘量選用清蒸、水煮等烹飪方法。煎炸烤的烹飪會帶入過多的油脂和鹽，另外高溫也會破壞魚類中的不飽和脂肪酸。魚肉含碳水化合物很少，搭配在食譜裡有助於血糖控制。推薦糖尿病患者每週吃兩次魚。
10.原味堅果
未添加調味劑的、非油炸、或烤制的原味堅果，如葵花籽、花生、核桃、杏仁、開心果、芝麻等，富含健康的不飽和脂肪酸。每天吃一小把原味堅果，搭配水果或者酸奶，作為健康可口的加餐，有助於在保持血糖平穩的同時增長體重。
下次去超市知道買什麼了吧？