蛋白質是人體肌肉不可或缺的營養素，然而年長者常見肌少症，在營養補充上，除了要吃夠優質蛋白質食物以外，還要考量牙口不好，食物無法充分咀嚼及吞嚥不易的問題，而且除了缺牙不便之外，嗅覺、味覺敏感度下降，唾液分泌較少會容易喜愛吃太鹹、太甜、太辣的食物。

◎如何有效、健康攝取蛋白質，預防肌少症？以下提供飲食小技巧：

預防肌少症 選喝牛奶豆漿

●喝牛奶、豆漿，不必咀嚼：對於牙口不好的長輩來說，只要用喝的就可以攝取到優質蛋白質，是最便利有效的方式。國民營養健康狀況變遷調查發現，7歲以上國人每日乳品類攝取量不足1份（1份約1杯240c.c.牛奶）的比例高達9成，乳製品除高鈣，也是優質蛋白質來源，無糖豆漿也是不錯的選擇，每190c.c.的豆漿就有7克的蛋白質，相當於1兩肉的蛋白質含量。

●調整食物質地：透過不同的烹煮方式讓食物變得軟綿，例如用壓力鍋燉煮能讓食材更軟爛，或將含有酵素成分的蔬菜、水果入菜，如鳳梨、木瓜、蘋果、薑、洋蔥等，有助於軟化肉質。

透過切碎、切小塊的方法也能讓食物好入口，如絞肉或細碎肉，使食物能夠容易消化；善用市售的食物軟化劑，自製出不用咀嚼就可以吃的美味食物；直接選擇質地較軟的食材，如豆腐、蒸蛋、魚肉等，也是一種方式。

●補充富含蛋白質點心：豆花、雞蛋布丁或優格是不錯的選擇，外食族可挑選茶葉蛋、滷蛋、茶碗蒸等容易取得的食材；自製果汁牛奶能合併補充纖維質，如不加糖的木瓜牛奶、香蕉牛奶等，但有血糖問題者須酌量攝取，且水果含量建議控制在1碗內，不要過濾果肉纖維直接飲用。主食類的紅豆湯、綠豆湯也可以加入牛奶一起食用，注意澱粉代換，以免影響血糖。

抗氧化有助免疫系統 切記補充鋅

最後建議要補充礦物質「鋅」，鋅的作用不僅可以抗氧化、有助免疫系統，人體內合成蛋白質也需要鋅，而年長者的嗅覺、味覺敏感度下降也與缺乏鋅有關。

含鋅量高的食物有貝殼類的牡蠣、蛤，肉類的牛肉、豬肉；素食者可以選擇堅果、南瓜子、小麥胚芽、豆類來補充。（作者為光田綜合醫院營養室營養師）

(自由健康網)